HASTA LA PRÓXIMA
GUÍA ALIMENTICIA
EVITAR:
• Carnes que incluye res, cordero, cerdo, pollo, mariscos, etc.
• Lácteos que incluye leche, queso, yogurt, crema de leche, mantequilla, etc.
• Huevos y productos que contengan huevo.
• Miel y azúcar refinada (ejemplo: azúcar blanca).
• Trigo refinado y productos que contengan levadura, (ejemplo: pan).
• Bebidas carbonatadas y bebidas frías.
PERMITIDO:
• Leche de soja, leche de almendras, leche de coco y crema de coco
• Frutas y vegetales
• Granos integrales (arroz integral, avena, trigo integral, pan sin levadura, etc.)
• Frutos secos y semillas, que incluye mantequilla de nuez.
• Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, etc.)
• Aceite saludable (aceite de oliva, aceite de coco, colza, etc.)
• Hierbas y especias
• Café, té, jugos naturales, etc.
OPCIONAL:
• Bebidas con cafeína (ejemplo: café, té de Ceilán, etc.)
• Edulcorantes artificiales
• Comidas procesados que contengan preservantes, saborizantes artificiales, etc.
• Comidas bien fritas (ejemplo: papas fritas, frituras de maíz, etc.)
• carne de soja
CONSEJOS
TOMAR ABUNDANTE AGUA
Es bueno aumentar gradualmente el consumo de agua.
CALCIO
Los lácteos no son la única fuente de calcio. ¡El brócoli, la col rizada, el repollo y los frutos secos son también ricos en CALCIO!
5 FRUTAS y VEGETALES
Incorporar cinco porciones de FRUTAS y VEGETALES al día. (Ejemplo: una ensalada mixta abundante, un plato de vegetales y dos o tres frutas al día)
PROTEÍNA
¡Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las semillas, los frutos secos y la soya son ricos en PROTEÍNA y te mantendrán activo!
GRANOS INTEGRALES
Incluir GRANOS INTEGRALES (avena, arroz integral, maíz, etc.)
COMBINACIONES:
1. Frijoles con granos integrales, frutos secos y semillas.
2. Granos integrales con legumbres (frijoles, guisantes, lentejas y maní).
3. Frutos secos o semillas con legumbres.
4. Vegetales con granos, frutos secos y semillas.
5. Maíz con legumbres.
RECETAS
DESAYUNO
01
DESAYUNO SMOOTHIE
INGREDIENTES: 2x rodajas de banana congeladas, 1/2 taza de leche de soya / almendras / coco,
1 cucharadita de canela, 3 cucharadas de avena / muesli (opcional)
MÉTODO: Procese los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves.
NOTA: Reemplace la canela con otros sabores como bayas frescas, mango o mantequilla de maní orgánica.
02
TAZA DE DESAYUNO
INGREDIENTES
1 taza de avena, leche alternativa (soja, coco o almendras), bayas mixtas de elección, almendras.
MÉTODO:
Siga las instrucciones de cocción en el empaque de avena. Agregue leche alternativa, mezcla de bayas y almendras.
SABORES:
Reemplazo de bayas y almendras mezcladas con rodajas de plátano, canela y nueces pecanas.
03
ENSALADA DE FRUTAS TROPICALES
INGREDIENTES: 2 tazas de fresas, 3 kiwis, papaya, 1 taza de uvas rojas, piña.
MÉTODO: Pelar la fruta, picarla en trozos. Mezclar en un tazón grande y mantener refrigerado.
01
ENSALADA DE AGUACATE Y FRESAS
INGREDIENTES
6 tazas de espinacas frescas, 2 tazas de fresas, sin cáscara y en rodajas, 1 aguacate, cortado en cubitos, 1/4 taza de almendras en rodajas, media cebolla roja pequeña (en rodajas finas), aderezo de semillas de amapola (receta a continuación)
Aderezo de semillas de amapola : 1/2 taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de jugo de limón / naranja, 1 cucharada de semillas de amapola, una pizca de mostaza seca molida (opcional), sal y pimienta
MÉTODO:
Mezcle todos los ingredientes junto con la cantidad deseada de aderezo hasta que se combinen. Servir inmediatamente.
Para hacer el aderezo de semillas de amapola: Batir todos los ingredientes hasta que estén combinados.
02
ENSALADA DE HIGO, PERA Y NUECES
INGREDIENTES
Lechuga mixta, 1 pera (en rodajas), 1/4 taza de higos secos, 1/4 taza de nueces picadas, 2 cucharadas de semillas de girasol.
MÉTODO: Combine los ingredientes en un tazón grande y revuelva. Manténgase refrigerado.
VENDAJE:
125 ml de aceite de oliva, 125 ml de jugo de manzana, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de cebolla picada en cubitos y una pizca de canela. (Combine, revuelva, mantenga sellado y refrigerado).
03
POMELO ROSADO Y ENSALADA DE COL
INGREDIENTES: 1 pomelo rosado grande, 1 aguacate (cortado en cubos), 6 tazas de col rizada (tallos retirados y enjuagados), almendras en rodajas, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
MÉTODO: Retire la piel blanca de la toronja y agregue segmentos a la col rizada. Agrega los cubos de aguacate. Decorar con rodajas de almendras. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta recién molida.
ENSALADA
SOPA
01
SOPA DE MARIPOSA CON LECHE DE COCO
INGREDIENTES
1 t aceite bsp de oliva, 1 t bsp ajo picado, 1 t bsp picada jengibre fresco pelado, 2 tazas de agua, 1/2 taza lata de leche de coco, sal 1 cucharadita, 1/4 cucharadita de pimienta de cayena, 2x (340g) Paquetes en cubos fresco calabaza moscada, 1 cucharada de jugo de lima fresco, hojas de cilantro (cilantro) (opcional)
MÉTODO:
Calienta una cacerola grande y pesada a fuego medio-alto. Agregue aceite a la sartén; Remolino para cubrir. Agregue ajo y jengibre; saltear 1 minuto. Agregue 2 tazas de agua, leche de coco, sal, pimiento rojo y calabaza; llevar a hervir. Cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna, revolviendo ocasionalmente
Coloque la mezcla de calabaza en una licuadora. Retire la pieza central de la tapa de la licuadora (para permitir que escape el vapor) asegure la tapa de la licuadora en la licuadora. Coloque una toalla limpia sobre la abertura en la tapa de la licuadora (para evitar salpicaduras). Mezclar hasta que esté suave. Agregue el jugo. Adorne con pimienta adicional y hojas de cilantro (cilantro), si lo desea. ¡Servir y disfrutar!
02
ROMERO Y SOPA DE PEA
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de zanahorias ralladas, 1 taza de cebollas ralladas, 2 dientes de ajo (picados), 6 tazas de agua mezclada con caldo de verduras, 2 tazas de guisantes secos, 1 cucharadita de romero seco, 1 hoja de laurel, sal y pimienta negra molida.
MÉTODO:
Colar y remojar los guisantes y reservar. Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio. Freír las cebollas hasta que estén transparentes. Agrega el ajo y fríe por unos segundos. Agregue el resto de los ingredientes y cocine a fuego lento hasta que los guisantes estén suaves. Para acelerar el proceso, mezcle la sopa con una batidora de mano o transfiérala al procesador de alimentos. ¡Sirve caliente y disfruta!
03
SOPA CREMOSA DE SETAS
INGREDIENTES: 5 papas grandes cortadas en cubos, 2 - 3 tazas de champiñones en rodajas, 1 taza de zanahorias picadas, 1/2 taza de cebolla picada, 1/4 taza de ajo picado, 1 puñado de hojas de espinaca, 1 lata de leche de coco (o crema de coco) ), 1 t aceite bsp de oliva, 1 litro de agua hirviendo, 1 cucharadita de polvo de cúrcuma, tomillo, sal y pimienta al gusto
MÉTODO: En una cacerola grande, saltee la cebolla, los champiñones y el ajo en aceite de oliva. Agregue zanahorias, papas, agua hirviendo, tomillo y polvo de cúrcuma. Llevar al punto de ebullición y dejar hervir a fuego lento. Una vez que las zanahorias y las papas se hayan ablandado, agregue el resto de los ingredientes. Cocine a fuego lento durante 20 minutos y sirva caliente.
CONSEJO: Para obtener una textura cremosa adicional, precocine las papas, haga puré y combine con una taza de agua hirviendo antes de agregar a la sopa.
01
ENVOLTURA HAWAIANA
INGREDIENTES
Envolturas de tortilla de trigo integral (o lechuga romana), piña, aguacate, tomates, lechuga, hummus, pepitas veganas de 'pollo' (opcional)
MÉTODO:
Coloque las tortillas (o lechuga romana) sobre una superficie de trabajo plana. Extienda aproximadamente 2 cucharadas de hummus en cada una. Capa cada ingrediente en una fila para hacer un "arco iris". Enrolle la envoltura y sirva de inmediato.
Si ha elegido agregar Nuggets veganos de 'pollo', siga las instrucciones de cocción en el empaque. Nuggets veganos de 'pollo' se pueden encontrar en la sección de alimentos congelados de su supermercado local.
02
TACOS DE FRIJOLES NEGROS
INGREDIENTES
8 Tacos Shells (que se encuentran en la sección de comida mexicana de su supermercado local), 2x latas de frijoles negros (escurridos y enjuagados), salsa (hecha en casa o comprada en la tienda), aguacate / guacamole, crema de coco, 1-2 cucharaditas de jugo de limón, lechuga , tomate, cebolla, ajo machacado, pizca de comino, pizca de chile en polvo, sal y pimienta negra.
MÉTODO:
En una cacerola combine frijoles negros, salsa, ajo, chile en polvo y comino. Cocine a fuego lento durante 5-10min. Revuelva ocasionalmente. Batir o mezclar la crema de coco con jugo de limón y reservar. Coloque los frijoles negros en Taco Shells, cubra con aguacate / guacamole y crema de coco. Cubrir con lechuga rallada, cebolla y tomate.
03
DANIEL PIZZA RÁPIDA
INGREDIENTES
BASE: 1 1/2 tazas de harina de maíz, 1 taza de harina de trigo integral, 1 taza de agua tibia,
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de comino, 1/8 cucharadita de pimienta de cayena (O COMPRE: ¡Use envolturas de trigo integral en su lugar!)
RECUBRIMIENTO: Pasta de tomate, champiñones, aceitunas negras, aguacate, 'tocino' vegano o 'salchicha' vegana picada / cortada en cubitos (se encuentra en la sección de alimentos congelados de su supermercado local), ajo, hierbas mixtas.
MÉTODO:
Precaliente el horno a 220˚C / 430˚F. Mezcle los ingredientes de la corteza en un tazón grande o procesador de alimentos hasta que la masa forme una bola. Frote un poco de harina en un rodillo y enrolle la masa en un círculo de 30 cm en una piedra para pizza precalentada o en un molde para pizza engrasado. Si la masa es demasiado pegajosa para enrollar, ponga un poco de harina en la punta de los dedos y presione la masa hacia los bordes. Con un tenedor, haga agujeros en toda la masa de la corteza. Agregue coberturas a su pizza. Hornee por 10 minutos y retírelo del horno.
CONSEJO: Coloque un puñado de nueces de macadamia en la licuadora y espolvoree sobre la pizza para obtener un efecto parmesano antes de servir.
COMIDAS
01
CREMA DE GARBANZOS CASERO
INGREDIENTES
1 lata de garbanzos (colados), 2 cucharaditas de tahini (se puede sustituir con mantequilla de maní o mantequilla de almendras), 1 diente de ajo picado, 1/2 cucharadita de sal, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón, pimentón (opcional), perejil ( Opcional).
MÉTODO:
Combine los ingredientes en la licuadora, o use una licuadora de mano. Úselo como salsa para zanahorias, guisantes de azúcar, maíz pequeño, etc. O úselo para untar sobre pan plano o envolturas interiores.
02
TORTAS DE MANZANA Y ARROZ DE MANZANA
INGREDIENTES
Tortas de arroz, mantequilla de maní orgánica, manzana (en rodajas).
MÉTODO:
Unte los pasteles de arroz con mantequilla de maní. ¡Cubra con rodajas de manzana fresca y merienda!
SABORES:
¡Reemplace las rodajas de manzana con rodajas de plátano fresco como una sabrosa alternativa!
03
CHIPS DE PATATA DULCE AL HORNO
INGREDIENTES
2 batatas (lavadas y secas), 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, papel pergamino
MÉTODO:
Precaliente el horno a 220˚C / 430˚F. Usando una cortadora de mandolina, corte las batatas lo más finamente posible. Seque las rodajas de batata con una toalla de papel y agréguelas a un tazón mediano. Rocíe las rodajas con niebla de aceite de oliva (o agregue 1 cucharadita de aceite de oliva). Espolvorea generosamente con sal, pimienta o cualquier otra hierba que quieras agregar. Coloque las rebanadas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, no se superponga. Hornee a 220 / 430˚F grados centígrados durante 1 hora, hasta que estén crujientes. Encienda el horno a la parrilla y deje que las patatas se doren muy ligeramente. Mire las fichas y asegúrese de que no se quemen. Si desea que se enfríen, colóquelos en una rejilla para enfriar y déjelos reposar durante 10 minutos. ¡Servir y disfrutar!
